Gibanje je osnova zdravja tudi v letu 2020

jun 07

Z začasno splošno prepovedjo gibanja in zbiranja ljudi na javnih krajih smo ob razglasitvi pandemije številni obtičali doma. Zdaj se nam zastavlja vprašanje, kdaj ponovno začeti telesno aktivnost zunaj našega doma ter katerih varnostnih navodil se bo treba držati.

Zagotovo ostaja priporočilo, naj se izogibamo rizičnim športnim dejavnostim in vadbam, ki vključujejo tesen stik z drugimi posamezniki. Kljub ponovnim odprtjem športnih igrišč, fitnesov in velneških centrov bo tudi v prihodnje treba upoštevati varnostno razdaljo in osnovne higienske ukrepe.

Negativni stres je naš sovražnik

V preteklem obdobju smo bili zanesljivo izpostavljeni večjemu psihičnemu stresu. Negotovost glede bolezni, omejena dostopnost do določenih zdravstvenih uslug, socialna izolacija, nestabilno finančno stanje in še mnogo drugih dejavnikov je vplivalo na naše zdravje in počutje. V tem obdobju se je pri marsikomu povečalo izločanja stresnega hormona (kortizola). Negativni stres zavre imunski sistem, kar poveča našo dovzetnost za okužbe in nastanek rakavih bolezni. Kortizol dvigne raven krvnega sladkorja v krvi in tako dolgoročno pospešuje nastanek sladkorne bolezni. Kadar smo v stresu, se nam povišata krvni tlak in frekvenca srca ter s tem tveganje srčno-žilnih bolezni. Verjetno ste že opazili, da so mišice v stresu stalno napete, zato se lahko pojavijo bolečine v vratu in križu ter glavoboli. Kadar stres traja predolgo, se pojavijo izgorelost, nespečnost, tesnoba in depresija.

Zakaj spodbujamo k vadbi?

gibanje 69 1Odlična protiutež stresu je redna telesna aktivnost. Vadba pospeši prekrvitev tkiv in krepi imunski sistem. Zaradi povečanega izločanja rastnega hormona in testosterona se pospeši obnova vseh tkiv, zato bolečine v mišicah in sklepih pogosto izginejo. Vadba izboljša spanec, samozavest in spolno slo. Poveča se tudi občutljivost tkiv na inzulin, znižata se krvni tlak in raven maščob v krvi, izboljša se funkcija srčno-žilnega sistema. Z vadbo lahko učinkovito omilite ali celo odpravite simptome utrujenosti, tesnobe in depresije.

Po daljšem obdobju telesne neaktivnosti so bolečine v sklepih in mišicah pogostejši pojav. Razlogi so oslabele mišice, predhodna obraba sklepnega hrustanca in zmanjšano izločanje sklepne tekočine. Na udaru so zlasti sklepi, ki nosijo največ teže (kolena, kolki, vrat, križ). S postopnim utrjevanjem mišic boste ponovno okrepili vezi, ki bodo sklepom zagotavljale zadostno podporo, in se na ta način znebili bolečin.

Začnite z osnovami

Pred vadbo se ogrejte! Ogrevanje povzroči dvig telesne temperature, izboljša preskrbo telesa s kisikom, poveča razteznost vezivnega tkiva, poveča pretok krvi skozi mišice (s tem tudi odstranjevanje mlečne kisline), pospeši hitrost prevajanja akcijskih potencialov ter izboljša izkoristek mišic. Zelo pomemben učinek ogrevanja je zmanjševanje zakrčenosti mišice. Zadostuje že 5–10 minut počasnega teka, poskokov, hitre hoje ali vožnje stacionarnega kolesa. Doseči je treba rahlo povečanje srčne frekvence. Ko se začnete potiti, ste pripravljeni na vadbo. Zavedajte se svojih omejitev. Vadbo boste začeli spočiti, pozitivno psihično naravnani, vendar slabše fizično pripravljeni.

V tem stanju pride hitro do poškodb. Najmanj, kar lahko pričakujete, je zapoznela bolečina v mišicah. Eden najboljših načinov, kako se temu izogniti, je zmernost pri vadbi in raztezanje po njej. Raztezanje deluje na povezavo živčnega in motoričnega dela mišičnega sistema. Tako boste ohranili gibljivost sklepov in pospešili odstranitev mlečne kisline iz mišic. Za raztezanje naj velja, da ne smete čutiti bolečine, le rahlo napetost. Mišico zadržite raztegnjeno vsaj 30 sekund in vajo ponovite trikrat.

Nadaljujte počasi

Osredotočite se na pridobivanje kondicije. Če sodite med tiste, ki živijo pretežno sedeče življenje, vam svetujemo, da začnete s hojo. Dodatnih 10 minut hoje na dan bo že prineslo korist za boljše počutje. Če zmorete več, stremite k magični meji (10.000 korakov na dan). Ker je hoja nizko obremenilna za sklepe, lahko varno povečate napor tako, da pospešite tempo ali izberete bolj strm naklon poti. Hojo po hribu navzdol raje izpustite. Primerna športna aktivnost je tudi plavanje ali vodna aerobika. Vzgon vode razbremeni sklepe in omogoča razgibavanje celotnega telesa. Podobno je z vožnjo kolesa, kjer dosežemo zadovoljivo razbremenitev kolen in kolkov ter hkrati učinkovito krepitev mišic in pridobivanje kondicije. Zgoraj naštetim aktivnostim dvakrat na teden priključite vaje za moč in ravnotežje.

S prostimi utežmi, lastno težo in nadzorovano vadbo lahko varno in hitro dosežete napredek. Zaželeno je, da vam trener ali fizioterapevt pripravi individualni program glede na trenutno stopnjo telesne zmogljivosti. Pozorni bodite predvsem na pravilno izvajanje vaj. Ne forsirajte večjega števila ponovitev na račun slabše tehnike oziroma izvedbe. Če med treningom začutite bolečino, se ustavite. Pri izbiri vaj za boljšo držo in ravnotežje naj bo glavni poudarek na krepitvi mišic steznika (trebuh, hrbet) ter stabilizaciji ledvenega dela in medenice.

Vzemite si čas za počitek in regeneracijo

Po treningu je utrujenost pogost in normalen pojav. Če boste pretiravali, se bo pojavila bolečina v mišicah. Razlogi zanjo so mikropoškodbe mišičnih vlaken in nabiranje mlečne kisline. Običajno je bolečina najmočnejša 24–48 ur po treningu, čeprav lahko traja celo več dni. Večina teh poškodb nastane pri močnih ekscentričnih kontrakcijah mišice (mišica se razteguje ob obremenitvi). Vadbo lahko ponovno začnete šele, ko bolečina popolnoma popusti. Do takrat si težave lajšajte s hlajenjem in z enostavnimi analgetiki (paracetamol ali nesteroidni antirevmatiki). V lekarnah so na voljo protibolečinski obliži in mazila, ki jih lahko nanesete neposredno na boleč predel.

Bodite kos mišičnim krčem

Nehoteno bolečo kontrakcijo mišice imenujemo mišični krč ali spazem. Običajno se pojavijo nenadno in minejo spontano (v nekaj sekundah oziroma minutah). Krč lahko zajame del mišice, celo mišico ali skupino mišic. Razloga sta lahko pomanjkanje elektrolitov (kalija, kalcija, magnezija …) in dehidracija. Ker je magnezij mineral, ki izboljšuje izgorevanje v mitohondrijih celice in ohranja membrano celice prožno ter jo ščiti pred delovanjem prostih radikalov, ga priporočamo kot preventivo proti mišičnim krčem. Še verjetnejša razlaga za nastanek mišičnih krčev je, da gre za napako pri nadzoru mišičnega krčenja. Ob preutrujenosti se zaradi stalnega ponavljajočega se draženja proprioreceptorjev poveča aktivnost motoričnih nevronov alfa, kar vodi v nehoteno krčenje mišic (spazme). Dobra novica je, da jih lahko enostavno preprečimo z rednim in pogostim raztezanjem.

Koliko je dovolj in kdaj je preveč?

Spodnjo mejo telesne aktivnosti je lažje določiti kot zgornjo. Posameznikom svetujemo najmanj 150 minut vadbe na teden ali 30 minut na dan. Vadba bo izboljšala vaše funkcionalne in delovne sposobnosti, počutje, spanec, libido in odpornost na stres. Dokler vam vadba predstavlja veselje ter se počutite spočiti in polni energije, ste na pravi poti. Če se pojavijo bolečine, nespečnost, ponavljajoči se prehladi, napetost in pomanjkanje volje, se ustavite. Posvetujte se z zdravnikom in strokovnjaki za vadbo, tako boste lažje dosegli zastavljeni cilj.

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112